Conosci i metodi per rilassare spalle e collo ?

Quante volte hai provato quel fastidioso senso di tensione e dolore circoscritto alla zona del collo e delle spalle, soprattutto se trascorriamo molto tempo seduti alla scrivania o davanti al monitor del pc.

La zona del collo e delle spalle è infatti una delle più vulnerabili ed esposte a questi tipi di problemi, in quanto si accumulano tensioni muscolari ed irrigidimenti vari, dovuti ad una postura scorretta, alla vita eccessivamente sedentaria, allo stress. E’ quindi importante conoscere (ed applicare) alcuni specifici esercizi di rilassamento.

Per rilassamento si intende, nel significato generale e comune, distendersi, riposarsi a livello fisico e psicologico. E’ la riduzione di uno stato di tensione, situazione dell’organismo pronto all’azione, caratterizzato, in genere, da inquietudine e da disagio. Le terapie di rilassamento determinano una riduzione dei livelli di stress attraverso un addestramento progressivo all’autocontrollo e al rilassamento muscolare. I trattamenti terapeutici disponibili per raggiungere un rilassamento profondo e curativo sono diversi.

Ecco i dettagli:

Il biofeedback (“retroazione biologica”) rappresenta probabilmente la tecnica di rilassamento più efficace tra le varie disponibili. Consiste nell’uso di uno strumento che insegna a rilassarsi da soli e a gestire funzioni del nostro corpo da sempre ritenute indipendenti dalla nostra volontà, come la tensione nervosa, il battito cardiaco, la sudorazione, ecc. Il biofeedback viene collegato al muscolo della fronte attraverso tre sensori. Questi percepiscono lo stato di tensione della muscolatura frontale, che è direttamente collegato al livello di stress dell’intero organismo.

La tecnica descritta se per certi versi risulta molto efficacie, per altri implica l’impiego di strumenti specifici, esistono tuttavia delle tecniche pratiche, che ti possono permettere di rilassarti senza l’ausilio di macchinari o strumentazioni sofisticate. Una tecnica che risulta essere abbastanza utile è il rilassamento muscolare progressivo.

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in “How to relax and Have your baby”. Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche.

Questa tecnica nell’attuazione dei principi base, prevede:

• la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire disturbati;
• indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l’ambiente circostante e curarsi che la temperatura sia confortevole;
• respirare inspirando col naso fin nell’addome, espirare e aspettare l’impulso istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi della correttezza della respirazione poggiare una mano sull’ombelico e sentire l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome.

Nel caso la tensione muscolare sia tale da provocare anche dei dolori media intensità e necessario fare anche degli esercizi, che vanno al di là del semplice rilassamento.

Gli esercizi per alleviare il dolore
Può rivelarsi utile ed efficace, invece che stirare i muscoli del collo e delle spalle attraverso l’allungamento (come accade nello streching tradizionale), cercare di rilassarli, avvicinando le due estremità. Quando la contrattura è già in atto, l’allungamento dei muscoli può provocare dolore, anche intenso.

Se si avverte che la tensione si concentra su un lato soltanto del collo, allora bisogna inclinare il capo in quella direzione, cercando di avvicinare il più possibile l’orecchio alla spalla (senza forzare, naturalmente!). Si può anche accompagnare la testa con la mano, tirandola dolcemente verso il basso. In questo modo si accentua l’inclinazione, favorendo lo scioglimento del muscolo contratto. Se invece la tensione viene avvertita dietro al collo, l’esercizio da fare è il seguente: ci si sdraia supini, alzando il mento e inclinando leggermente la testa all’indietro, senza staccarla dal suolo. Mantenendo questa posizione per alcuni minuti, si sente che la tensione piano piano si allenta.

Se la tensione riguarda la parte superiore della schiena, si può provare ad alleviarla con un semplice esercizio di streching: ci si mette supini, a gambe piegate, con i piedi a terra, e ci si abbraccia in modo che le mani tocchino la scapola opposta. Questa posizione va mantenuta per almeno 40 secondi, appoggiando i gomiti al petto. Si tratta di un esercizio molto rilassante, ed è un vero toccasana per la schiena!

Gli esercizi quotidiani
Mentre siete al lavoro o alla scrivania, fate qualche semplice e veloce esercizio di scioglimento muscolare. Basta effettuare delicatamente una rotazione della testa, prima in senso orario, poi anti-orario. Restate poi con la testa inclinate verso il basso, lasciando penzolare le braccia. Sentirete che anche la testa si rilassa, abbandonando il suo carico di pensieri e preoccupazioni. Molto utili (soprattutto se ripetute ogni giorno, per qualche minuto) anche le rotazioni delle spalle, che servono a sciogliere i muscoli, e migliorare la postura.

Avvertenze
Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l’insorgenza di crampi. I questi casi distendere i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi. Se l’esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l’intensità della contrazione.

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